Rower – marzenie z dzieciństwa niejednego z nas, jednoślad, który zawojował świat. Kochamy go za możliwość przemieszczania się z ominięciem korków, oraz aktywnego i zarazem przyjemnego spędzania czasu na świeżym powietrzu. Rower to doskonała propozycja dla każdego – niezależnie od wieku. Co jednak, gdy kolarstwo chcemy trenować wyczynowo? Jak odpowiednio przygotować organizm do wysiłku? Odpowiedzią jest dobrze przygotowana dieta.
Rower na zdrowie
Rower jest doskonałą alternatywą samochodu nie tylko dlatego, że nie stoi się w korku, ale także ze względu na zbawienny wpływ ruchu na zdrowie człowieka. Jazda na rowerze to najczęściej wybierany przez Polaków rodzaj aktywności, ponieważ łączy przyjemne z pożytecznym. Wycieczki i rajdy rowerowe lub po prostu przemieszczanie się jednośladem z domu do pracy to nie tylko chwila relaksu na świeżym powietrzu, ale także możliwość spalenia zbędnych kilogramów, wzmocnienia mięśni, poprawienia ruchomości stawów oraz dotlenienia całego organizmu.
Wyczynowo i … zdrowo
Bywa, że rower przestaje być tylko środkiem transportu, a kolarstwo formą weekendowego, rodzinnego relaksu. Ci, którzy połknęli rowerowego bakcyla i biorą udział rajdach czy wyścigach wiedzą, że wiąże się to z nie lada wysiłkiem. Dystanse sięgające 50 kilometrów wymagają odpowiedniego przygotowania nie tylko sprzętu, ale przede wszystkim organizmu. Jak powinniśmy się odżywiać aby ciało wytrzymało wysiłek związany z wyczynowym uprawianiem sportu? Przede wszystkim należy pamiętać, że odpowiednia dieta ma ogromny wpływ na naszą sprawność fizyczną, i co za tym idzie wyniki sportowe. Odpowiednio skomponowany plan żywieniowy umożliwia lepszą regenerację organizmu między treningami, zmniejsza ryzyko przetrenowania, kontuzji, czy chorób. Najważniejsze w diecie każdego sportowca jest zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego. Niedostarczanie odpowiedniej ilości pokarmu i wartości odżywczych może spowodować utratę masy mięśniowej, zwiększyć ryzyko zmęczenia, a nawet spowodować zaburzenia funkcji hormonalnej organizmu, co w przypadku kobiet objawia się zatrzymaniem cyklu miesiączkowego – wyjaśnia dietetyk Justyna Lenda z Poradni Dietetycznej 4LINE. Zapotrzebowanie energetyczne jest zależne od wieku, płci, masy ciała, rodzaju aktywności fizycznej oraz programu treningu.
Białko – sprzymierzeniec sportowca
W diecie każdego sportowca bardzo ważną rolę odgrywa białko. Jest ono niezbędne do zachowania i wzrostu tkanek organizmu. Należy zapamiętać zależność pomiędzy ilością węglowodanów a budową tkanki mięśniowej – więcej białek mięśniowych ulegnie rozpadowi podczas ćwiczeń jak i spoczynku, gdy zapasy glikogenu są zmniejszone. Dlatego tak ważną kwestią jest połączenie w diecie obu tych składników – wyjaśnia dietetyk Justyna Lenda z Poradni Dietetycznej 4LINE.
Przeczytaj także:
Mass Extreme ™ – szybkie budowanie masy mięśniowej.
Mass Extreme ™ to unikalne połączenie silnie działających substancji aktywnych, która natychmiast dodaje energii i wspomaga budowę masy mięśniowej.
Węglowodany – źródło energii
Jazda na rowerze zaliczana jest do sportów wytrzymałościowych i wymaga odpowiedniej dawki energii. Takim właśnie źródłem jest glikogen magazynowany w mięśniach i wątrobie. Niestety nie są to obfite zapasy, więc szybko ulegają wyczerpaniu – skutkując szybszym wystąpieniem zmęczenia i zmniejszeniem efektywności ćwiczeń. Osobom aktywnym poleca się dietę, która w dużej mierze opiera się na węglowodanach. W celu jak najdokładniejszego wyliczenia zapotrzebowania na węglowodany naukowcy zalecają obliczanie swojego zapotrzebowania na podstawie beztłuszczowej masy mięśniowej i objętości treningowej. Zdolność magazynowania glikogenu jest proporcjonalna do masy mięśni– wyjaśnia dietetyk Justyna Lenda z Poradni Dietetycznej 4LINE. Najlepiej posłużyć się wówczas wartościami indeksu glikemicznego (IG).
Wolne rodniki i nawodnienie
Podczas wysiłku fizycznego zwiększamy konsumpcję tlenu, co powoduje wzmożoną produkcję wolnych rodników, które w organizmie mogą wyrządzić wiele szkód. Warto wprowadzić zatem do swojej diety warzywa i owoce, które je zneutralizują. Gdy ćwiczymy jest nam ciepło, co jest naturalnym objawem uwalniania energii. Podczas intensywnego treningu w gorącym i wilgotnym otoczeniu sportowiec może stracić nawet dwa litry wody w ciągu godziny. Nie możemy powstrzymać naszego organizmu przed utratą płynów, jednak znaczącą możemy je wyrównywać poprzez odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem ćwiczeń, picie odpowiedniej ilości podczas treningu i po nim – wyjaśnia dietetyk Justyna Lenda z Poradni Dietetycznej 4LINE. Aby zaspokoić głód po wysiłku i jednocześnie nawodnić organizm, warto sięgnąć po zupę pomidorową z ryżem z serii Dania Babci Zosi. To idealna propozycja po wysiłku, gdyż nie wymaga wiele pracy. Aby delektować się jej smakiem, wystarczy 15 minut.
Menu rowerzysty
W jaki sposób powinni się odżywiać rowerzyści, aby sprostać wymaganiom trasy? Warto pamiętać, że na 2-3 godziny przed większym wysiłkiem należy wybierać potrawy o niskim IG. W tej sytuacji doskonale sprawdzi się kasza jęczmienna z soczewicą z serii Dania Babci Zosi. Łatwa i szybka do przygotowania, nie tylko zaspokoi głód, ale przede wszystkim pozwoli skupić się na przygotowaniu do rajdu, zamiast na żmudnym gotowaniu. Z kolei po treningu należy uzupełnić straty glikogenu w organizmie, dlatego trzeba dostarczyć organizmowi posiłek o wysokim indeksie IG, ponieważ właśnie w tym momencie glikogen gromadzi się najefektywniej w mięśniach – wyjaśnia dietetyk Justyna Lenda z Poradni Dietetycznej 4LINE. Będzie można wtedy sięgnąć po ryż z pomidorami i papryką z serii Dania Babci Zosi. Potrawa ma wysoki wskaźnik IG, dlatego dostarczy niezbędnej energii organizmowi. Łatwy do przygotowania ryż będzie idealną propozycją dla każdego sportowca. W celu wspomagania swoich osiągnięć sportowych za pomocą diety należy zapewnić stosunkowo stały dopływ węglowodanów do organizmu. Można to osiągnąć dzięki spożywaniu częstych posiłków o niskim IG o stosunkowo małej objętości – wyjaśnia dietetyk Justyna Lenda z Poradni Dietetycznej 4LINE.
4 sposoby na sukces sportowy
W diecie osób uprawiających sporty ważny jest każdy element. Nie warto zatem wykluczać produktów, ale zadbać o to, aby posiłki były bogate w węglowodany, białko, warzywa, owoce oraz odpowiednio nawadniać organizm. Najważniejsze jest, aby dietę traktować jako równoważnego partnera obok treningów sportowych. Ma ona sprawiać przyjemność i w smakowity sposób poprawić wydolność, zdrowie i kondycję organizmu – doradza dietetyk Justyna Lenda z Poradni Dietetycznej 4LINE.
Dossier produktów:
Kasza jęczmienna z soczewicą z serii Dania Babci Zosi.
Kasza jęczmienna z soczewicą jest niezwykle smaczna i aromatyczna. Może stanowić samodzielne danie, bądź pełnowartościowy posiłek z dodatkiem sosu i surówki. Zdrowa i gotowa w zaledwie 20 minut.
Masa netto: 250 g. Sugerowana cena: 5,69 zł
Zupa pomidorowa z ryżem z serii Dania Babci Zosi.
Pomidorowa z ryżem jest niezwykle aromatyczne, lekka i delikatna a dzięki zawartości ryżu również sycąca. Łatwa i szybka do przygotowania bo w zaledwie 15 minut.
Masa netto: 95 g. Sugerowana cena: 4,99 zł
Ryż z pomidorami i papryką z serii dania Babic Zosi.
Ryż z pomidorami i papryką zainspirowany potrawą kuchni hiszpańskiej – paellą będzie idealny z dodatkami jak i jako samodzielne danie. Gotowy w 20 minut, będzie doskonała propozycja na spotkania ze znajomymi i na rodzinne obiady.
Masa netto: 250 g. Sugerowana cena: 5,69 zł.
Opinia dietetyka – mgr Justyny Lenda
Obecnie nie mamy wątpliwości, że odpowiednie odżywianie, dieta ma niepodważalny wpływ na poprawę sprawności fizycznej i efektów sportowych. Bez względu czy ćwiczymy jedynie w celu poprawy sprawności fizycznej, czy intensywnie przygotowujemy się do zawodów dobrze skomponowany plan żywieniowy sprzyja najefektywniejszej regeneracji pomiędzy treningami, zmniejsza ryzyko przetrenowania, kontuzji oraz ryzyko rozwoju chorób. Ważne jest jednak aby każde wskazówki odnośnie żywienia traktować bardzo indywidualnie. Nie ma jednej diety odpowiedniej dla każdego, jedni zawodnicy potrzebują więcej energii, białka czy witamin a inni mniej.
Jedną z podstawowych kwestii odpowiedniego żywienia u osób aktywnych fizycznie (bez względu na uprawianą dyscyplinę sportową) jest całkowite zaspokojenie swojego zapotrzebowania energetycznego. Jest to bardzo ważny element odgrywający istotną rolę zwłaszcza u kobiet. Niedostarczanie odpowiedniej ilości pokarmu i wartości odżywczych może spowodować utratę masy mięśniowej, zwiększyć ryzyko zmęczenia a nawet spowodować zaburzenia funkcji hormonalnej organizmu, co w przypadku kobiet objawia się zatrzymaniem cyklu miesiączkowego. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, między innymi od: wieku, płci, beztłuszczowej masy ciała, dziennej aktywności fizycznej i całościowego zaplanowanego programu treningowego.
Podczas uprawiania sportu wytrzymałościowego (jakim jest jazda na rowerze, przez co najmniej godzinę) głównym źródłem energii jest glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie. Niestety nie są to obfite zapasy, więc szybko ulegają wyczerpaniu – skutkując szybszym wystąpieniem zmęczenia i zmniejszeniem efektywności ćwiczeń. Grono naukowe zgodnie poleca osobom aktywnym dietę, która w dużej mierze opiera się na węglowodanach. W celu jak najdokładniejszego wyliczenia zapotrzebowania na węglowodany naukowcy zalecają obliczanie swojego zapotrzebowania na podstawie beztłuszczowej masy mięśniowej i objętości treningowej. Zdolność magazynowania glikogenu jest proporcjonalna do masy mięśni. W zależności od intensywności treningów ilość ta może oscylować pomiędzy 7-12 g/kg masy ciała dziennie. Zasadniczym elementem, na który osoby uprawiające aktywność fizyczną muszą mieć na uwadze to tempo z jakim w jelitach są wchłaniane węglowodany. W tym celu możemy posłużyć się opracowanymi wartościami indeksu glikemicznego (IG). Wbrew pozorom nie służą one tylko i wyłącznie aby pomóc osobom chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukrów ale znajduje swoje zapotrzebowanie również u sportowców i osób intensywnie trenujących. Przyjmuje się, że im wyższa wartość IG jest w danym produkcie ,tym powoduje on wyższe stężenie cukru we krwi. Należy pamiętać, że wartości 0-55 świadczą o niskim indeksie natomiast 71-100 o wysokim, wartości 56-70 są wartościami o średnim IG. (pełną listę produktów pogrupowanych wg wartości IG można znaleźć na stronie: indeks.glikemiczny.pl).
Jednak jak najlepiej i najprościej korzystać z indeksu glikemicznego? Najlepszą strategią jest wybieranie produktów o niskim IG około 2-3 godziny przed ćwiczeniami, a podczas długotrwałych ćwiczeń (ponad 60 min) uzupełniać braki węglowodanowe produktami o wysokim IG. Podczas jazdy na rowerze w celu uzupełnienia braków węglowodanowych praktyczniejsze jest wypicie napoju węglowodanowego, lub possanie czegoś słodkiego niż spożywanie posiłek. Dzięki temu kolarz nie będzie musiał specjalnie się zatrzymywać, a jednocześnie podniesie swoją wydolność w celu kontynuowania wysiłku. Po skończonym treningu najlepiej od razu zacząć uzupełniać straty glikogenu mięśniowego spożywając posiłek o wysokim IG, ponieważ właśnie w tym momencie glikogen gromadzi się najefektywniej w mięśniach. Udowodniono, że po dwu godzinnym wysiłku fizycznym o średniej intensywności sportowiec osiągnie lepsze wyniki w zgromadzeniu utraconego glikogenu spożywając miseczkę płatków pełnoziarnistych (np. owsiane) z mlekiem niż po spożyciu napoju dla sportowców. Jednak nie należy zapominać o pozostałych posiłkach i ich odpowiednim skomponowaniu w rytmy dobowych obowiązków i aktywności. W celu wspomagania swoich osiągnięć sportowych za pomocą diety należy zapewnić stosunkowo stały dopływ węglowodanów do organizmu. Można to łatwo osiągnąć dzięki spożywaniu częstych posiłków o niskim IG o stosunkowo małej objętości. Jest to bardzo ważny element diety. Podczas długich przerw pomiędzy posiłkami nasz organizm czerpie energię z zapasu glikogenu wątrobowego a następnie mięśniowego. Gdy spożyjemy dużą porcję posiłku o dużym bądź średnim IG nastąpi szybki wzrost glukozy we krwi co spowoduje wyrzut insuliny przez trzustkę. Procesy te w szybkim tempie prowadzą do uszczuplenia zapasów energii w postaci drogocennego dla osób aktywnych glikogenu na koszt przyrostu tkanki tłuszczowej.
Kolejnym bardzo ważnym elementem diety sportowca jest białko. Jest ono niezbędne do zachowania i wzrostu tkanek organizmu. Należy zapamiętać zależność pomiędzy ilością węglowodanów a budową tkanki mięśniowej – więcej białek mięśniowych ulegnie rozpadowi podczas ćwiczeń jak i spoczynku, gdy zapasy glikogenu są zmniejszone. Dlatego tak ważną kwestią jest połączenie w diecie obu tych składników. W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych zalecaną dawką białka pełnowartościowego jest 1,2-1,4g/kg masy ciała na dzień. Mitem jest stwierdzenie, że spożywanie protein ponad zalecaną normę znacząco zwiększy przyrost masy mięśniowej czy siłę. Niestety nadmiar białek zostanie metabolizowanych w wątrobie do związku o nazwie mocznik i wydalonych wraz z moczem. Jest to negatywne zjawisko, które nie przynosi korzyści jakich oczekuje sportowiec a powoduje znaczne odwodnienie organizmu. Badacze sugerują, że najlepszą kombinacją posiłku podczas ćwiczeń jest taka, która połączy ze sobą porcję węglowodanów i pełnowartościowego białka. Taki zestaw składników odżywczych minimalizuje rozpad białek mięśniowych podczas treningu i przyspiesza proces ich regeneracji. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Toskańskim udowodniło, że kolarze spożywający posiłek węglowodanowo-białkowy przed treningiem i w jego trakcie mogli ćwiczyć nawet o 36% dłużej od pozostałych sportowców. Poprawili swoją wytrzymałość o ok. 20% a wydolność o 3%. Wiele badań wskazuje, że najlepszym napojem regeneracyjnym jest kontrowersyjne w dzisiejszych czasach mleko. Mimo wszystko doskonale sprawdza się w kwestii uzupełniania glikogenu mięśniowego, białka a dodatkowo bardzo dobrze nawadnia (lepiej niż napoje dla sportowców czy woda!). Dzieje się tak, ponieważ białka mleczne (kazeina i serwatka) posiadają doskonałą absorpcję do mięśni i bardziej pobudzają ich odbudowę (dzięki występowaniu leucyny). Obecnie prowadzone są intensywne badania na temat wpływu mleka na procesy odbudowy mięśni, lecz już dzisiaj uważa się, że mleko może zmieniać metabolizm białek w mięśniach, a tym samym zwiększać ich przystosowanie do ćwiczeń. Najlepszym sposobem na dostarczenie białka w odpowiedniej ilości wraz z dietą jest wcześniejsze rozplanowanie posiłków o regularnych porach i równomiernie podzielenie całej puli białka na każdy posiłek. Jest to bardzo ważny element, ponieważ nasz organizm może jednorazowo przyswoić około 20-25 g białka. Najlepszymi źródłami białka łatwo przyswajalnego są białka pochodzenia zwierzęcego (chude sery twarogowe, chude kawałki mięsa). Jednak wybierając produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego należy być uważnym gdyż bardzo często są one także bardzo dobrymi źródłami tłuszczy nasyconych (np. sery żółte), których powinniśmy unikać. Dla wegetarian polecanym źródłem białka są rośliny strączkowe. Pomimo, iż osoby aktywne fizycznie powinny skupiać się na spożywaniu odpowiedniej ilości węglowodanów nie oznacza to, że powinny znacznie ograniczać ilość tłuszczy. Nie powinno się wykluczać podstawowych grup produktów i składników odżywczych. Aby metabolizm mógł prawidłowo funkcjonować musimy dostarczać wszystkie składniki odżywcze jednak w wyselekcjonowanych i odpowiednio dobranych proporcjach. Najważniejszą zasadą w tej kwestii jest preferowanie tłuszczy wielonienasyconych, jednonienasyconych zamiast tłuszczy nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 możemy znaleźć w olejach roślinnych, rybach, owocach morza, orzechach, awokado, siemieniu lnianym, oliwkach. Spożywając te produkty dostarczamy do organizmu bardzo korzystne kwasy tłuszczowe omega 3 ale także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak witamina A, witamina D, witamina E i witamina K, które zwiększają siłę i wytrzymałość tlenową sportowców. Dodatkowo wykazano, że kwasy omega 3 zmniejszają bolesność po treningową. Nie są to jednak jedyne korzyści zdrowotne płynące z tych tłuszczy. Między innymi poprawiają one dostawę tlenu i składników odżywczych, zmniejszają stany zapalne spowodowane przetrenowaniem, zapobiegają nadwyrężeniom stawów, wiązadeł i ścięgien co jest kluczowe u osób aktywnych fizycznie.
Podczas jazdy na rowerze jak i podczas wykonywania innych aktywności fizycznych zwiększa się konsumpcja tlenu, co niestety pod wpływem intensywnie zachodzących przemian metabolicznych powoduje również większą produkcję wolnych rodników. Uważa się, że wolne rodniki w naszych organizmach potrafią spowodować wiele szkód między innymi: uszkodzenie błony komórek, materiału genetycznego (DNA) jak i niszczą enzymy, niezbędne do prawidłowego metabolizmu. Jest to negatywne zjawisko wśród sportowców. Naprzeciw temu problemowy wychodzą naturalnie występujące w żywności antyutleniacze, które wyszukują wolno rodniki i je neutralizują. Znajdują się one w produktach roślinnych a są to witamina C i E, liczne minerały takie jak selen, cynk, mangan, beta karoten, likopen, polifenole i wiele innych substancji. Niestety naukowcy nie są zgodni co do wyznaczenia optymalnych dawek antyutleniaczy dla sportowców. Jednak spożywając do każdego posiłku porcję różnorodnych warzyw oraz owoców w znacznym stopniu pokrywamy ich zapotrzebowanie. Jeżeli dieta sportowca będzie urozmaicona i zgodna z zasadami zdrowego żywienia automatycznie wyższe jest spożycie witamin i składników mineralnych, więc zażywanie dodatkowych suplementów diety nie jest wymagane. Nie jest to łatwe zadanie jednak należy mieć na uwadze, że wielowitaminowe preparaty nie stanowią remedium na złe nawyki żywieniowe. Suplementy mogą być zalecane jedynie w przypadkach gdy sportowiec jest na rygorystycznej diecie (poniżej 1500kcal), jest weganinem (suplementacja witaminą B12), z różnych powodów rozwinął anemię, bądź ma nietolerancje pokarmowe. W innych przypadkach suplementacja jest nieuzasadniona.
Gdy zaczynamy ćwiczyć automatycznie robi się nam ciepło. Jest to naturalne zjawisko uwalniania energii, która jest w 75% zamieniana na ciepło. Podczas intensywnego treningu w gorącym i wilgotnym otoczeniu sportowiec może stracić nawet dwa litry wody w ciągu godziny. Nie możemy powstrzymać naszego organizmu przed utratą płynów, jednak znaczącą możemy je wyrównywać poprzez odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem ćwiczeń, picie odpowiedniej ilości podczas treningu i po nim. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca powolne, systematyczne wypicie od 5 do 7 ml płynu na kg masy ciała na 4 godziny przed treningiem (około 0,5l wody u osoby ważącej 70 kg). Nie ma konkretnych zaleceń odnośnie ilości płynów wypijanych podczas ćwiczeń, jednak warto zważyć się prze i po ćwiczeniach i przy kolejnym treningu pić tyle płynów aby masa ciała nie różniła się więcej niż 2%. Gdy uprawiamy sporty rekreacyjne np. „spokojna” jazda na rowerze, spacer wystarczy nawadniać się zwykłą wodą mineralną. W przypadku rozpoczęcia intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę zalecane są płyny z dodatkiem 30-60g węglowodanów. Jednak nie muszą to być gotowe sportowe napoje, można samodzielnie sporządzić taki napój np. na bazie wody mineralnej, miodu, cytryny i soku pomarańczowego.
Reasumując dieta osób intensywnie jeżdżących na rowerze należy do rodzaju diet przeznaczonych dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Tak jak w każdej diecie dla osób intensywnie ćwiczących należy dużo uwagi poświęcać na jak najlepsze zbilansowanie całkowitej puli przyjmowanej energii jak i składników odżywczych. Wszystkie elementy diety są ważne i dopełniają się. Dlatego wbrew modnym doniesieniom i chwytliwym hasłom wymyślne diety wykluczające grupy produktów nie przynoszą oprócz wyrzeczeń większych korzyści. Każdy posiłek powinien składać się z węglowodanów o określonym indeksie glikemicznym w zależności od pory dnia, białko pełnowartościowe, warzywa bogate w przeciwutleniacze i odpowiedni napój w celu nawodnienia organizmu Najważniejsze jest aby dietę traktować jako równoważnego partnera obok treningów sportowych, która sprawia przyjemność i w smakowity sposób poprawia wydolność, zdrowie i kondycje organizmu.
Dietetyk, mgr Justyna Lenda